miércoles, 29 de noviembre de 2017

Cómo correr cuando hace frío

Unos de los aspectos que debes tener en cuenta, tanto en la preparación física, como en la misma carrera, es que en diciembre, en Madrid, quieras que no frío hace. Además la carrera es de noche, y probablemente tus entrenamientos también, con lo que creo que te puede resultar muy interesante tener unos consejos para que sepas cómo correr cuando hace frío.

- Lo primero es el calentamiento, que en invierno  ha de ser más cuidadoso y un poco más largo, ya que la temperatura ambiente es menor, y cuesta más subir la temperatura corporal para preparar al cuerpo para el esfuerzo. Es muy probable que sientas los músculos más agarrotados y acortados. Lo mejor es que dediques 8 a 10 minutos para calentar bajo techo si la temperatura es inferior a los 5 ºC, eso sí, evita que el lugar bajo techo sea demasiado caliente sino el cambio será demasiado brusco al salir a la calle.

- Con el descenso de las temperaturas y el viento, se pierde la sensación de pérdida hídrica, es decir, disminuye la sensación de sed, por lo que aunque no creas tener la necesidad bebe agua de forma regular. De igual modo sécate bien una vez hayas terminado de entrenar para evitar catarros.

- Para que tengas en cuenta a la hora de vestir, vístete en capas. Prefiere varias prendas no tan gruesas en lugar de una sola pesada. Así permitirás la ventilación y la disipación del calor al correr; además podrás quitarte lo que te resulte de más al correr. Usa prendas claras y de preferencia reflectantes. En tiempo de frío oscurece más temprano y la visibilidad disminuye, con estas prendas ayudarás a prevenir un accidente.

- Protege mucho tu cabeza y tronco, estas son las partes donde se disipa más calor, y las que conviene proteger para evitar el enfriamiento del cuerpo.

- Prefiere guantes de algodón o de de lana fina. Las manos son la única parte que no entra en calor al correr si no las cubres, ya que la circulación sanguínea se centra en los músculos.

- Utiliza vaselina en la cara y las orejas. Esto hará que el aire no “corte” tu piel, y te protegerá del frío. 

- Evita usar materiales sintéticos como el nylon directamente sobre la piel, el motivo es que te hará sudar mucho en ciertas circunstancias y además no te aislará del frío. Mucho mejor si usas tejidos transpirables. Si vas a entrenar con temperaturas bajas de verdad, usa mallas adecuadas. La lycra pura vale de poco o de nada. Y por último cuidado con las prendas de algodón: tendemos a abrigarnos demasiado, sobre todo los primeros días, donde parece que el frío nos da miedo. Las prendas de algodón absorben el sudor y acabaremos empapados.

- Especial cuidado con las condiciones del terreno, posiblemente te encontrarás el suelo mojado, fíjate bien en las zonas con curvas, en las pendientes pronunciadas, escaleras... y cuidado con los resbalones. De igual modo cuando hiela, el suelo queda duro, y con las irregularidades propias de la lluvia, es muy fácil torcerse el tobillo, tendrás que mirar bien por donde pisas.

- No corras más allá de tus límites, si por cualquier motivo tuvieras que terminar tu entrenamiento lejos de casa, dejarás de generar calor y podrías entrar en hipotermia si no te puedes refugiar rápido. 

- Lleva algo de dinero y tu teléfono móvil, pueden serte de gran utilidad en caso de tener que coger un taxi o si surge cualquier tipo de incidente.

La garganta sufre más con el frío: sobre todo en entrenamiento intensos, donde tendemos a respirar por la boca. El aire, al no pasar por la nariz, no se calienta, lo que hace que entre directamente frío, algo que puede irritar a la garganta. Intenta, al menos al principio, respirar por la nariz, para hacer ese calentamiento de las vías aéreas superiores. Después del entrenamiento te irá muy bien tomar alguna bebida caliente.



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photo credit: Ulf Bodin Blizzard, Djurgården, Stockholm, November 9, 2016 via photopin (license)

martes, 28 de noviembre de 2017

Cómo inscribirte en la San Silvestre vallecana 2017


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Hace ya tiempo que la inscripción para la  Nationale Nederlanden San Silvestre vallecana tiene fechas confirmadas de apertura:

- Carrera Popular: 15 de septiembre de 2017
- Carrera Internacional: 16 de octubre de 2017

El plazo de inscripción estará abierto desde el 15 de septiembre de 2017 hasta las 23:00 horas del día 11 de diciembre de 2017 o hasta que se agoten las inscripciones con 40.000 dorsales disponibles, así que no tardes mucho en inscribirte.


Para inscribirte:

Debes hacerlo vía online a través de la web oficial de la San Silvestre Vallecana, y mediante formulario de inscripción, pincha aquí

- Plazos y precios de inscripción

Del 15 de septiembre hasta el 15 de octubre de 2017
- Alquiler chip blanco: 23€.
- Chip propio ChampionChip (amarillo): 21€.

A partir del 16 de octubre de 2017 y hasta el cierre de inscripciones
- Alquiler chip blanco: 25€.
- Chip propio ChampionChip (amarillo): 23€.


Dorsal Cero

Importe (3€) irá destinado a investigación y ayuda a niños con Cáncer a través de unoentrecienmil.org y de la Fundación de Investigación HM Hospitales.

La inscripción incluye:

- Participación en la San Silvestre Vallecana Popular 2017
- Camiseta-dorsal Nike (*) Dri-FIT
- Chip de cronometraje ChampionChip
- Seguro de accidentes
- Hidratación en salida y meta
- Salida por tiempos
- Servicios médicos en carrera (salida, recorrido y meta)
- Aparición en las clasificaciones de Carrera
- Dos servicios de guardarropa: Gratuito y de pago.
- Guía online de carrera.

Entrega de dorsales

La recogida de chip y camiseta dorsal tendrá lugar en el espacio MEEU situado en la segunda planta (terraza) de la Estación de Renfe de Chamartín en las siguientes fechas y horarios:

Desde el 18 al 30 de diciembre, en horario de 10:00 a 22:00h.
Domingo, 24 de diciembre de 2017, en horario de 10:00 a 15:00h.
Lunes, 25 de diciembre de 2017: Permanecerá cerrado.


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lunes, 27 de noviembre de 2017

Quiero correr la San Silvestre vallecana, preparación física (parte 2)

San Silvestre vallecana
Pues ya van dos semanas de tu preparación física para correr la San Silvestre vallecana, ahora vamos con las dos semanas siguientes. Como has podido observar en los entrenamientos pasados, has trabajado por intervalos de carrera, de este modo has conseguido correr hasta 18 minutos, aunque sea con partes andando (es muy posible que en la carrera te pase algo parecido en determinados tramos)

En las próximas dos semanas lo que haremos es aumentar poco a poco el tiempo de carrera a la vez que disminuirás el de caminar, de este modo irás adaptando a tu cuerpo a sesiones de running más largas y con un esfuerzo más continuado.

Este es el entrenamiento que te tengo preparado:

San Silvestre vallecana







 A partir de ahora vamos a tratar de aumentar el ritmo en las fases de carrera, es decir, vas a correr más rápido (al menos un poco).

A parte de la programación de los entrenamientos de carrera, deberás tener en cuenta aspectos como:

- Cómo entrenar con frío?
- Consejos de alimentación
- Ropa más adecuada para el entrenamiento y la carrera.
- Gadgets y complementos
- Cómo inscribirme en la San Silvestre vallecana.
- ...

Todo esto y mucho más en próximas entregas de este monográfico para la preparación de tu San Silvestre vallecana.



photo credit: Phil Roeder 2017 IMT Des Moines Marathon via photopin (license)

miércoles, 15 de noviembre de 2017

Quiero correr la San Silvestre vallecana, preparación física (parte 1)

Enhorabuena, este año te has dicho "quiero correr la San Silvestre vallecana", quizá lo llevabas tiempo diciendo, quizá ha sido esta tu primera vez, lo cierto es que te has decidido a correr la última carrera del año, una de las carreras populares más divertidas de la agenda de carreras anual.

Es posible que necesites algo de ayuda en la preparación física, por ello te presento esta serie de post, con una programación de entrenamiento de seis semanas diseñada para que puedas aguantar a la perfección los 10 kilómetros de los que se compone la prueba, cada post te dará 2 semanas de preparación física de carrera.

Quedan escasas 6 semanas para el 31 de diciembre, así que es el momento de empezar, no lo dejes pasar más tiempo.

¿cómo usar el programa?

- En las fases de carrera usa un ritmo lo suficientemente suave, como para que te permitiera mantener una conversación con tu compañero de entrenamiento.

Respeta los descansos marcados, nunca hagas dos entrenamientos seguidos, debes dejar que tu cuerpo se recupere de forma adecuada.

Escucha a tu cuerpo, haz caso de sus señales, correr debe ser agradable, sin molestias, y sin llegar a tener la sensación de ir a tope.

El calentamiento debe ser progresivo, empieza por unos ejercicios de movilidad articular en el tren inferior y pasa a un trote suave o a caminar deprisa.

Respeta los estiramientos, piernas y espalda sobretodo clik aquí para ver una rutina de estiramientos

Bebe agua, antes, durante y después, es muy importante mantener unos niveles correctos de hidratación.

- Ten en cuenta que los entrenamientos duran aproximadamente 45 minutos, para que tengas tu momento running sin prisas y con tiempo suficiente para atender el resto de tus obligaciones.

En 15 días te daré la siguiente programación, con dos semanas más.



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photo credit: Alex-de-Haas Running girls. via photopin (license)

martes, 14 de noviembre de 2017

San Silvestre vallecana, historia de la carrera popular

San Silvestre vallecana
Foto: www.vamosacorrer.com
Es posible que ya sepas que la San Silvestre vallecana es una carrera de 10 km de distancia que se celebra en Madrid cada 31 de diciembre, que es el de día de San Silvestre. También es muy probable que sepas que en la actualidad hay dos ediciones, la San Silvestre Popular (con participación abierta para cualquier persona mayor de 16 años), y la San Silvestre Internacional (para un máximo de 500 atletas con una marca inferior a 38' en hombres y 45' en mujeres)

Sin embargo, lo que pocos saben es que la San Silvestre es una carrera popular que nació en São Paulo, Brasil, en 1925, de la mano de Cásper Líbero, que fue el fundador del periódico A Gazeta. Este periodista se inspiró en una carrera nocturna a la que asistió en París en la noche de año nuevo de 1924, y en la que los corredores portaban antorchas. Líbero pasó la carrera a la noche de San Silvestre, el 31, cerca de la medianoche. En la primera edición, que tuvo un recorrido de 6.200 metros, participaron unos 60 corredores y el ganador marcó un tiempo de 23 minutos y 10 segundos.

El embrión de la San Silvestre vallecana llegó a España en 1964, cuando Antonio Sabugueiro, Carlos Roa y Manolo Fernández fraguaron en un bar el gran premio de Madrid, que apenas atrajo a un centenar de corredores, eso sí, todos ellos profesionales. Al día siguiente en los diarios deportivos se escribió que Madrid ya tenía su San Silvestre. Sabugueiro pidió permiso para utilizar ese nombre, y en 1966 la carrera ya se celebró el último día del año. Ahora, en toda España se celebran más de 200 carreras el día de San Silvestre, aunque la más importante es la de Madrid. En Valencia este año correrán 17.000 personas. 11.300 corredores participaron el año pasado en la Cursa dels Nassos en Barcelona, que también se celebra el 31.

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lunes, 13 de noviembre de 2017

Ya estoy de vuelta, de nuevo en tu blog de fitness

Pues sí, han pasado ya varios meses desde que empecé a trabajar en un nuevo formato para este blog, a pensar y dar vueltas a la idea de cómo mejorarlo para todos vosotros, y es que este proyecto bien merecía ser seriamente reflexionado, algo que por fin he terminado de hacer. Así que puedo decir que ya estoy de vuelta, de nuevo en tu blog de fitness.

Este es un proyecto nuevo que espero te guste, ya que tú eres parte principal de él, tus preguntas, comentarios y sugerencias serán de vital importancia en esta nueva etapa de "Entrenamiento personal, entrenamiento funcional"

Lo primero es explicarte cuál será la nueva dinámica de este blog de fitness, al menos su parte principal, y es que por cada evento deportivo más o menos masivo, voy a escribir para ti una serie de post con consejos, rutinas de entrenamiento, alimentación, comparativas,... por eso que necesite tus preguntas y comentarios, para saber exactamente qué es lo que más te interesa saber de cada uno de ellos.

No te preocupes que seguiré hablando en otros post de sentadillas, entrenamientos para adelgazar, alimentación sana y saludable,... pero ya me apetecía dar un giro de tuerca, un cambio en el estilo, hacer algo diferente.

El primer evento deportivo del que hablaré será la San Silvestre Vallecana, y en este apartado encontrarás desde su historia, hasta cómo prepararla, pasando por consejos de alimentación, ropa y calzado, cómo hacer la reserva...

Qué me dices? te apetece participar en este nuevo formato de blog de fitness?

Muy atentos a los próximos días, empezaré a publicar nuevos post en breve!!

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photo credit: Carlos Octavio Uranga 20120113 RODIN (177) via photopin (license)

lunes, 24 de julio de 2017

Trabajando para mejorar

Hola a tod@s!!

Me dirijo a vosotros lo primero para pediros disculpas por todo el tiempo que llevo sin publicar nada, pero la verdad es que este blog de fitness necesitaba un "cambio" y es lo que me he decidido a realizar, un buen cambio. Ya llevo unas pocas semanas dando vueltas a cómo hacer esta serie de cambios y todavía me queda...

A partir de septiembre "Entrenamiento personal, entrenamiento funcional" volverá con nuevos contenidos, secciones y más sorpresas que hasta que no estén atadas y bien atadas no voy a comentar.

Por supuesto que los contenidos que tienes ya publicados van a seguir ahí, pero poco a poco irán saliendo nuevas secciones que espero sean del todo de tu agrado. Y si además estás especialmente interesad@ en algún tema en especial o sección, puedes enviarme todas tus sugerencias.

Sin más me despido, eso sí, hasta después del verano!! Te deseo unas felices... VACACIONES!!


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