lunes, 24 de julio de 2017

Trabajando para mejorar

Hola a tod@s!!

Me dirijo a vosotros lo primero para pediros disculpas por todo el tiempo que llevo sin publicar nada, pero la verdad es que este blog de fitness necesitaba un "cambio" y es lo que me he decidido a realizar, un buen cambio. Ya llevo unas pocas semanas dando vueltas a cómo hacer esta serie de cambios y todavía me queda...

A partir de septiembre "Entrenamiento personal, entrenamiento funcional" volverá con nuevos contenidos, secciones y más sorpresas que hasta que no estén atadas y bien atadas no voy a comentar.

Por supuesto que los contenidos que tienes ya publicados van a seguir ahí, pero poco a poco irán saliendo nuevas secciones que espero sean del todo de tu agrado. Y si además estás especialmente interesad@ en algún tema en especial o sección, puedes enviarme todas tus sugerencias.

Sin más me despido, eso sí, hasta después del verano!! Te deseo unas felices... VACACIONES!!


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lunes, 19 de junio de 2017

Quiero adelgazar los brazos, ¿Qué puedo hacer?

Entrenador personal
Llegó el calor, llegaron las camisetas sin mangas, los tirantes, y después de haber estado con los brazos escondidos durante los largos meses de frío toca despojarse de la ropa de abrigo y lucir cuerpazo. Sin embargo hay un problema, tus brazos no se ven todo lo delgados que desearías que se vieran. Si este es tu caso, si te encuentras en esta situación de quiero adelgazar los brazos, ¿Qué puedo hacer? 

Antes que nada debo decirte que no hay milagros, ni rutinas, ni ejercicios específicos para adelgazar zonas concretas del cuerpo, cuando se adelgaza (cuando se disminuye porcentaje graso) se hace de forma general y gradual por todo el cuerpo.

Pero no sufras, la guerra contra la grasa no está perdida, simplemente hay que librar alguna batalla más. Uno de los principales aliados con los que cuentas en tu entrenamiento es el ejercicio aeróbico, con el objetivo modelar y definir esas zonas concretas en las que nos queremos centrar, eso sí, te repito que el adelgazamiento será de forma gradual por todo el cuerpo, y dependerá directamente de la intensidad aplicada al ejercicio.

En este caso tan concreto, el ejercicio aeróbico de larga duración y baja intensidad de carga es lo más indicado para reducir volumen del cuerpo, eliminando grasa, bien sea por máquinas cardiovasculares, tales como el stepper, la bicicleta, la elíptica, bicicleta de Spinning, simuladores de remo, ...

Unas pautas a la hora de entrenar por medio de trabajo cardiovascular: 

1.Ha de ser de larga duración de al menos 30 minutos, ya que se ha comprobado que a partir de ese momento es cuando se empieza usar la grasa como sustrato energético, aunque lo aconsejable sería entre 35 y 45 minutos por sesión.

2. Aunque busquemos una intensidad de poca o mediana carga de resistencia que nos permita mantener el esfuerzo durante bastante tiempo, también puedes entrenar por intervalos de mayor carga si dispones de menos tiempo, o simplemente para no llegar a aburrirte haciendo lo mismo todos los días.

3. El trabajo aeróbico ha de ser suficientemente regular, no sirve de nada entrenar 2 días a la semana si el objetivo es el de reducir el porcentaje graso. Mínimo 4 días es lo que yo recomiendo.

4. Es recomendable complementar el entrenamiento cardiovascular con un entrenamiento de fuerza, con el objetivo de tonificar y reafirmar la musculatura de las zonas concretas que queremos trabajar, en este caso los brazos.

5. Más cosas a tener en cuenta, perder peso y volumen no son siempre conceptos que hayan de ir unidos necesariamente, es más que cuando una persona realiza ejercicio o deporte de forma regular, éste pierde grasa y crea en su lugar tono muscular que produce peso sobre su cuerpo y sin embargo pierde volumen.

Algunos de esos ejercicios de fuerza con pesas (si no tienes pesas en tu casa, puedes utilizar botellas de agua de 1/2 litro) que pueden ayudarte a tonificar y reafirmar los músculos seleccionados, son:

1. Elevaciones laterales: de pie, elevar los brazos hacia afuera, para trabajar los hombros.

2. Curl de bíceps: de pie, con una pesa en cada mano y los brazos a lo largo del cuerpo, dobla los codos llevando las manos hacia los hombros y vuelve a bajar.

3. Elevación frontal: con las manos en los hombros, con los brazos pegados al cuerpo, eleva los codos hacia delante hasta que el antebrazo esté horizontal. Sube y baja rápidamente.

4. Flexiones para triceps: en posición push up, baja y sube el cuerpo tratando de mantener los codos lo más pegados al cuerpo, como te sea posible.

Si eres constante te verás mejor y en mejor forma. Y si lo necesitas, no dudes en pedirme más ejercicios!!

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lunes, 12 de junio de 2017

Camina 10.000 pasos al día para perder peso

Fue en la década de los 60 del pasado siglo, cuando el doctor Hatano, alarmado ante el creciente problema de la obesidad, se dio cuenta de que la gente apenas superaba los 5.000 pasos diarios y llegó a la conclusión de que, al doblar esa cantidad, se lograría también duplicar el gasto calórico.

Sin embargo un nuevo estudio, realizado por investigadores de la Universidad de Warwick (Inglaterra) y publicado recientemente en The International Journal of Obesity, nos dice que esos 10.000 pasos ya no son suficientes, que ahora hay que dar... ¡15.000!

Es muy probable que tengas algún tipo de aplicación móvil, pulsera de actividad, o cualquier otro sistema de control del número de pasos que das al día, y te pueda preocupar la cantidad diaria necesaria de pasos, pues bien, como todo en esta vida, depende.

La cantidad necesaria de pasos va a depender de lo que tú quieras conseguir, la idea de los 10.000 pasos no es otra que mantenernos activos, no ya haciendo deporte, sino con algún tipo de movimiento, en este caso andar, ya que es muy preocupante el nivel de sedentarismo de la sociedad avanzada en la que vivimos.

Si lo que quieres es mantenerte en forma, según la OMS (Organización Mundial de la Salud) 30 minutos de trabajo cardiovascular al día implican una mejora a nivel cardíaco, en esos 30 minutos entran con facilidad 10.000 pasos siempre y cuando no pares en cada escaparate.

Si lo que quieres es perder peso, quizá lo más importante no sea el número de pasos, sino generar el hábito de salir a caminar, además de estos factores:

- Velocidad de la marcha
- Duración de la marcha
- Distancia recorrida (10.000 pasos equivalen a unos 8 kilómetros, 15.000 pasos unos 11 kilómetros)

En el caso de querer perder peso caminando, me temo que más sí es mejor, es decir, más tiempo, más calorías gastadas; más rápido, más calorías gastadas; más duro el terreno (cuestas, escaleras,...) más calorías gastadas. El resultado de la ecuación es menos volumen de grasa, una o varias tallas menos.


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martes, 6 de junio de 2017

¿Qué son las calorías?

Foto: desmotivaciones.es
Hablamos de ellas casi a diario, están presentes en la comida que consumimos, y nos avisan de su presencia por medio de la información nutricional que se encuentra en el envoltorio de los alimentos envasados que compramos.

Pero ¿qué son realmente las calorías, cómo las miden y qué debo tener en cuenta a la hora de consumirlas?

¿Son buenas?

¿Son malas?

¿Qué alimentos son los más ricos en calorías?

Estas preguntas tienen su respuesta en el siguiente post, solo tienes que seguir leyendo:

Las calorías, básicamente, son una unidad de energía térmica. Técnicamente, su definición: una caloría es la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua pura un grado centígrado (de 14,5ºC a 15,5ºC) a una presión de una atmósfera.

Las calorías a las que generalmente nos referimos al hablar del valor energético de un alimento determinado, realmente, hacen referencia a las Kilocalorías.

Todos los alimentos aportan kilocalorías a nuestro organismo, para saber cuántas kilocalorías contiene un alimento debes mirar las etiquetas de información nutricional. La etiqueta también describe los componentes del alimento (cuántos gramos de carbohidratos, proteínas y grasas contiene) Si analizamos por nutrientes, las grasas, son las que nos proporcionan más cantidad de calorías por gramo (9 Kcal/gramo) frente a las proteínas y  a los hidratos de carbono que aportan 4 Kcal/gramo.

Evidentemente, no debemos pensar en las kilocalorías que aportan los alimentos como algo malo,tu cuerpo las necesita para tener energía, concretamente la cantidad de kilocalorías que una persona necesita consumir por día está condicionada por el gasto energético total que depende del metabolismo basal, del efecto termogénico de los alimentos (el consumo energético que implica la digestión de los mismos), del trabajo muscular y del factor de injuria (el gasto energético adicional cuando existe una enfermedad y varía según el tipo de patología, el grado de severidad y la duración del proceso patológico)

Creo que podemos llegar a algunas conclusiones:

- Las calorías no son ni buenas, ni malas, son energía que el organismo usa, lo malo es que le des al cuerpo más energía de la que necesita.
- Hay que tener muy en cuenta la información nutricional de la comida que compramos, y saber qué es lo que nos llevamos a la boca, cuanto menos procesado mejor.
- No hay que obsesionarse por el consumo de calorías, hay que incluir actividad física en nuestras vidas.

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lunes, 5 de junio de 2017

La receta del mes (Junio´17): Ensalada de remolacha y zanahoria

Empezamos junio con una receta muy veraniega, con dos productos muy de temporada, la remolacha y la zanahoria, que son la base de nuestra receta del mes, ensalada de remolacha y zanahoria.

Como beneficios de la remolacha podríamos destacar que es un alimento especialmente rico en antioxidantes y en vitamina C, además de ser también rica en hierro y poseer un alto contenido de fibra.

En cuanto a las zanahorias, destacan por su aportación en vitamina A, concretamente, es rica en betacarotenos, que aportan propiedades antioxidantes, ayudando a cuidar la piel, evitando que envejezca y ayudando al bronceado. Además la zanahoria es depurativa por su contenido en fibra, que arrastra las toxinas de tu organismo y regula también el tránsito intestinal.

Vamos ahora con la preparación de la receta, que como vas a ver es muy sencilla de hacer y muy rica para comer o acompañar a otros platos.

Ingredientes:

- 2 remolachas medianas o una grande
- 2-3 zanahorias medianas
- Cilantro picado
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto

La preparación de la ensalada de remolacha y zanahoria:

Pon a hervir las remolachas lavadas con su piel durante unos 15 minutos (hasta que estén blandas) Pela las zanahorias y hiérvelas hasta que estén blandas también.  Cuando estén listas las remolachas sácalas del agua, pélalas y córtalas en cuadritos más o menos del mismo tamaño.  Repite con las zanahorias cocidas.


Añade el cilantro y aliña con el aceite,  la sal, y la pimienta al gusto, ahora toca disfrutar.

A que es fácil?!


Buen provecho!!

jueves, 1 de junio de 2017

Ejercicio del mes (Junio ´17): Reverse crunch

Este mes os propongo el reverse crunch, también llamado crunch inverso, un ejercicio bastante conocido y muy utilizado en rutinas de todo tipo, que resulta ser una forma muy eficaz de trabajar el abdomen.

¿Cómo se hace?

Lo primero será tumbarnos en el suelo boca arriba, desde esta posición flexionaremos ligeramente las rodillas y elevaremos las piernas hasta que las mismas formen con el tronco un ángulo de 90 grados. Los brazos extendidos a los lados del cuerpo y las manos debajo de glúteos.

Ahora comenzamos el ejercicio inspirando y a continuación soltando el aire mientras elevamos las piernas por la contracción del abdomen. Baja de nuevo las piernas inspirando de nuevo y repite el movimiento.



Ten cuidado con:

- Evita descender las piernas hacia el suelo o balancearlas.
- Evita despegar la zona dorsal del suelo o elevar la cabeza, 
- Sólo debes separarse la zona lumbar al elevar las piernas y contraer abdomen.
- Durante todo el recorrido debes conservar el cuello relajado para evitar molestias posteriores.


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lunes, 24 de abril de 2017

Consejos para optimizar tu entrenamiento con cintas de correr

Cuando pensamos en entrenamiento en una cinta de correr, la mayoría de nosotros piensa instintivamente en una forma de correr “de segunda”.
Pero hay veces que  por el clima, por razones de trabajo o cualquier otra circunstancia, nos veremos obligados a hacernos amigos de las cintas andadoras  para entrenar.
A pesar de que tengas una relación de amor odio con las cintas de correr, entrenar con ellas en interior puede ser muy efectivo.

Lo primero de todo, las cintas de correr son seguras: no te encontrarás con baches, con suelo resbaladizo, con calles oscuras, con bichos que te persiguen…

Lo segundo es que las cintas de correr te permiten tener a mano, comida y sobre todo bebida para reponerte mientras entrenas, y además puedes escuchar música sin problemas,  ver las noticias o incluso escuchar lecciones de inglés.

Por último, la cintas de correr te permiten correr siempre en las mismas condiciones de temperatura y humedad. Esto puede ser una ventaja, pero hay quien se lo toma como un inconveniente: si vas a competir a temperaturas de 40 grados a la sombra, o por el contrario con el termómetro a punto de congelarse, quizá lo ideal no sea prepararse a 22 grados y viendo la tele.

Todo depende de los objetivos de cada corredor, pero hay que tenerlas en cuenta cuando el invierno o el verano “aprietan”.

Tener una cinta de correr a tu disposición, hará que no puedas poner excusas para “salir a correr”.
Vamos a ir un paso más allá y ver cómo puedes entrenar efectivamente en una cinta de correr cuando los demás están asándose ahí fuera.

Tenlo todo a punto.

Correr en interior, cuando fuera hace mucho frío puede ser complicado. Para asegurarte que estás completamente preparado para un gran entrenamiento interior, tienes que tener el equipamiento adecuado para el “medio-ambiente” indoor.

Ropa para correr en la cinta: es recomendable usar una buena camiseta técnica ajustada, e igualmente unos pantalones cortos especiales para el running.

Respecto a las zapatillas puedes usar las que uses habitualmente.

Complementos adicionales pueden ser la típica cinta setentera para la frente, o muñequeras para secarte el sudor. Aunque también puedes tener una toalla apoyada en uno de los brazos de la maquina andadora, cosa que es impensable si sales a la calle.

Respecto a lo que hemos comentado antes sobre la nutrición, es vital que tengas una botella de agua fresca, sin llegar a ser demasiado fría. Y si tienes planteado que el workout se prolongue durante mucho tiempo, un gel energético te puede ayudar.
Prepara tu actividad favorita: música, TV, radio…y adelante.

Calienta del modo adecuado.

Pero antes de lanzarte a comerte la cinta de correr, tienes que calentar apropiadamente.
Este es un ejemplo de cómo puedes prepararte para ello.
-Camina durante 3 minutos
-Corre a trote lente durante otros tres minutos
-Tres series de 20/40, es decir, 20 segundos a buen ritmo, 40 a ritmo más bajo. El objetivo de esto es que la sangre se active y te deje listo para “darlo todo”

No olvides controlar la temperatura de tu cuerpo. Una buena regla aquí es la que usan muchos runners de Estados unidos: 1 minuto-1 milla., aproximandamente 1.6km.
Una vez realizado el calentamiento pasamos al siguiente paso.

Concéntrate en la cadencia

La principal diferencia entre correr en la calle y correr indoor, es que en una cinta de correr el suelo se mueve mientras tú estás quieto.
Esto se hace evidente, cuando se comparan los esfuerzos desde el punto de vista cardiológico:
- Correr 10 km en la calle, lleva a tu corazón a alcanzar las 150 pulsaciones por minuto, correr 10km indoor lo lleva hasta 140.
- Tómatelo como una manera de mejorar tu estado de forma.

Hay dos maneras de correr más rápido:
1. Zancadas más amplias
2. Mayor número de zancadas. 

Aumentar la cadencia es la forma más fácil de aprender a correr más rápido, y una cinta de correr es un lugar ideal para conseguirlo.
Tienes un temporizador enfrente tuya, y puedes focalizar  toda tu atención en ello.
Pues incluso oír tus pisadas, y si te concentras, serás consciente de los cambios que se produzcan en tu cadencia de pisadas

Puedes llegar al objetivo de 180 zancadas por minuto, 90 por cada pierna.

Pon a prueba tu estado de forma.

Uno de los desafíos más importantes cuando entrenas indoor, es comparar tu  rendimiento con el entrenamiento al aire libre.
Para ello hay muchas apps, software y complejas fórmulas, pero hay una forma más fácil de comparar ambos rendimientos.
Después del calentamiento expuesto anteriormente, corre 5 kilómetros a un ritmo que sabes que podrías correr en el exterior. Cada kilómetro evalúa tus sensaciones, y aumenta o disminuye la velocidad de la cinta.
Cuando hayas terminado, tendrá una nueva marca para tus pulsaciones por minuto, y esa será la que tengas en cuenta cuando salgas a correr a la calle.
Para hacer esta prueba, fija la inclinación de la cinta de correr al 2% aproximadamente.
Y precisamente hablando de inclinación

Usa la pendiente en tu favor.

Correr en una cinta con la pendiente a 0, es similar a correr cuesta abajo en la calle. Se tiende a perder la cadencia natural de carrera.
El estándar de entrenamiento con cintas de correr indoor, lo fija en una pendiente del 1%.
Esto debería ponerse por delante de empezar a correr más rápido o aumentar la cadencia.
Tienes que encontrar un balance entre la pendiente y el ritmo de carrera, que no redunde en un bajón de tu rendimiento cuando estés en el exterior.

Si tienes estos consejos en cuenta, podrás sacar mucho partido de un entrenamiento de running con cintas de correr

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Este texto ha sido elaborado por Gerardo, experto en Fitness en Teletienda Directo