miércoles, 23 de mayo de 2012

Tus glúteos más firmes en 4 semanas (parte 3)

Me imagino que a estas alturas empiezas a notar los glúteos y las piernas un poco más duras y tonificadas, así que vamos con la tercera parte de tu entrenamiento, esta vez específico para glúteos, vamos a reducir el trabajo aeróbico y aumentamos el trabajo de tonificación muscular (día 1, rutina A - día 2, rutina B - día 3, aeróbico - día 4, rutina A - día 5, rutina B - día 6, aeróbico - día 7, descanso). 


Dividiremos el entrenamiento en dos partes muy diferenciadas, el trabajo específico de glúteos por un lado, y el de pierna y abdomen por el otro, muy atent@s a las descripciones de los ejercicios.


La rutina A, días 1 y 4 (aproximadamente 30 minutos)


Ejercicio
Foto
Ejecución
Series
Repeticiones
Descanso
Elevación de cadera

Intenta mantener la posición de la foto sin que se baje la cadera.
4
30 segundos
20 segundos
Elevación de cadera

Haz repeticiones muy cortas, con la cadera lo más arriba posible.
4
20
20 a 30 segundos
Estiramiento lumbar

Trata de apoyar los glúteos sobre los talones.
1 a 3
10 segundos
15 segundos
Extensión de cadera

Con la pierna doblada, si no dispones de un fitball lo puedes hacer en el suelo.
4 para cada lado
20
20 a 30 segundos
Extensión de cadera

Con la pierna estirada, si no dispones de un fitball lo puedes hacer en el suelo.
4 para cada lado
20
20 a 30 segundos
Abducción de cadera

Vigila que la punta del pie de la pierna que sube y baja siempre apunte hacia abajo.
4 para cada lado
20
20 a 30 segundos
Estiramiento glúteos




1 a 3
10 segundos
15 segundos

Intenta no hacer los ejercicios demasiado deprisa, vamos a tratar de concentrar el trabajo en los músculos deseados, y no te saltes los estiramientos, es muy importante para que recuperes de forma óptima.


La rutina B, días 2 y 5 (aproximadamente 45 minutos)

Ejercicio
Foto
Ejecución
Series
Repeticiones
Descanso
Lunge alterno


Todas las repeticiones seguidas, alternando la pierna de ejecución.
3
20, diez por pierna alternas
30 segundos
Squat a una pierna

No dobles demasiado la rodilla, es un ejercicio muy duro
3 por cada lado
15
No hay descanso, mientras un lado trabaja el otro descansa.
Lunge con apoyo atrás

Si no tienes un step, puedes usar una silla en su lugar, vigila que la espalda siempre esté recta.
3 por cada lado
15 por pierna
30 segundos entre series
Gemelos de pie


Desde la posición de pie, ponte de puntillas y vuelve a bajar.
3
20
30 segundos
Plancha lateral

Mantén la posición de la foto, trata de mantener la cadera siempre a la misma altura.
4 por cada lado
20 a 30 segundos
20 segundos
Crunch con piernas a 90º

La espalda lumbar siempre apoyada en el suelo.
4
25
20 segundos
Elevación de piernas para oblicuos


Los dos pies suben juntos, no los separes.
3 por cada lado
12 a 15
20 segundos
Estiramiento cuádriceps

Mantén la posición de la foto, primero una pierna y luego la otra.
1 a 3
10 segundos
15 segundos
Estiramiento flexor cadera


Mantén la posición de la foto, primero una pierna y luego la otra.
1 a 3
10 segundos
15 segundos
Estiramiento isquiotibiales

Mantén la posición de la foto.
1 a 3
10 segundos
15 segundos



Rutina de trabajo aeróbico, días 3 y 6 (45 a 60 minutos)


En este entrenamiento se trabajará de forma continua, sin los intervalos de la semana anterior, eso sí, si puedes trata de ir aumentando la intensidad a medida que pasa el tiempo.
El calentamiento será de unos 5 minutos caminando normal, el entrenamiento en sí, entre 35 y 50 minutos (depende del tiempo del que dispongas) caminando más deprisa, el enfriamiento tendrá que durar otros 5 minutos, de nuevo caminando normal.

Es un entrenamiento arébico muy sencillo y muy eficaz, pero recuerda que solo tienes que hacerlo 2 veces esta semana!


La semana que viene más, y recuerda que si tienes dudas puedes contactar conmigo en: www.albertolazaroentrenadorpersonal.com

¡¡Felices agujetas!!











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